5步完成如何解锁一字马？

刚开始练习瑜伽的人都很想去完成一字马，一字马不光能够美化腿部线条，还能够促进下肢的血液循环，但和减肥无关，今天就安安全全的来练习一字马。

·动作一：跪立。让右脚迈到手中间，小腿要和地板垂直延长，后腿往后，小腿脚背下压，臀部放松，让两脚有力的往下去踩地，身体稳定了就带起身体来向上，双手扶髋，肩膀放松往下沉，前腿的力量往后收，身体往后上去做伸展，让身体从小腹开始就有力量的去向后远离前腿，感受后腿前侧有更多的伸展。

停留5-8个呼吸之后把双手回落来到脚的内侧，右脚慢慢的往外挪到垫子的边边，小腿依旧垂直，脚尖也向外打开15度，身体往斜前去做伸展，后腿的内侧一直延续到大脚趾，都是有意识在向后延长的，保证这个感受，配合呼气让肘关节落下来，前面大脚趾一直要往下踩地，稳定膝盖是指向脚趾尖的，重量也往右边臀沉一点还不错。

可以随着呼气让右手往前去做伸展，手肩对抗，手脚做对抗来加大腿的延长，也要始终感受两边臀部的重量是一样的，停留5-8个呼吸之后收回右手臂，保持臀部的往下沉，弯曲后边的膝盖，右手由身体的前侧划一个圈区，向上让手往后去伸展来找脚，吃力就保持手臂是伸展的就好，前面的小臂要往下去推垫子，保持身体的高度和伸展，不断的展，右肩曲向后，让胸腔是有扭转的力量控制住，前面的膝盖要至脚尖，同样也停留5-8个呼吸之后换边下一个动作。

·动作二：跪立。还是跪立开始，右脚迈到两手中间，确保后腿和地板是垂直的，再将前腿往前伸直，充分的让脚踝回勾，两腿要有力量的往中线上收，来帮助背部去向前来做伸展，保证骨盆的稳定，随着呼气让上半身放松，手可以自己选择一个比较舒适的位置，右脚跟要往下定住，大腿要有力往后上提，感觉整个腿的后侧是在被拉长的，感觉还不错，可以让手继续顺着腿往前爬，肩膀往臀沉，左边的小腿和脚背也沉到地板来，分担膝盖的重量，停留5-8个呼吸。

·再换边下一个动作，将两脚都踩向地板上，双手在肩膀的正下方，将双脚打开和垫子一样宽，让脚尖多做一点点内扣，大脚趾和脚的外侧都要往下踩，臀部在脚跟的正上方，启动大腿的前侧是往后推的力量，让腹部和胸口往前去做伸展，大腿的外侧要有力量的往中线上收，身体好像能够更多的伸展，保证腿的力量。

呼气把整个上半身放松，让肘关节垂下去要去找地板，脚跟要往下踩实，推前侧推后侧，让后侧更伸展的帮助身体再深入，停留5-8个呼吸。

·最后来尝试一下一字马，将一条腿迈到手中间，将前腿完全的伸直，先来寻找两腿的靠向中线，左腿是往后提着的力量，但脚跟还要往前滑出去。在这个过程当中，觉得自己吃力了，可以停留在任何的一步，也可以再借助后腿的往后延长，带着臀部往下沉，两腿不断的在各自延长后腿的内侧，要不断的去往天花板，能够收到髋，往前左腿的力量是不断的往后收着，髋往后髋会越来越重。

一字马的练习不能着急，一定要循序渐进，如果觉得今天练习的停留的时间过长，可以适当的缩短。