刚拿起书本看了不到一页就想刷手机，

吉他弹几天觉得太难了就放弃，

学画画发现静不下心来……

而与之相反的是如果自己喜欢上这项活动，便会全神贯注，完全沉浸其中，甚至暂时忘掉了自我，也忘却了周围的其他一切东西，抛却了生活中的忧愁和烦恼……

这种主观状态在心理学中叫“沉浸体验“，是我们在内在动机驱使下从事具有挑战性和可控性的活动时、会体验到的一种独特的心理状态。

沉浸体验有助于学习毋庸置疑，那么怎么实现沉浸体验呢？

1. 学习使自己快乐

当人们从事活动本身即目的的活动时，并不是为了获得外部奖励，而是这项活动本身就是一种奖励——这是一种发自肺腑的喜欢！

比如我现在更新头条号，虽然一分钱都没有，但就是因为自己喜欢写，希望把科学心理学科普出去，让更多人的生活更美好，所以还是在坚持。

比如将吉他作为爱好而不是谋生手段的人，时常会拿出来弹一曲，并不是为了名，或者利，而只是因为喜欢。

对于获得新知识、掌握新技能来说，需要好奇和毅力这两种持久特质，以及兴趣这种暂时状态双管齐下，以便产生足够的内在动机（内在动机是指我们之所以参加某个活动是因为我们喜欢这个活动本身），有了内在动机，“沉迷学习”便只是个副产品。

当然，很多的学习并非我们主观意愿上喜欢后才做的，而是不得不完成的任务，这样的话就需要一些外在动机的激励，以达成我们想要的结果了。

2. 让学习具有挑战性

当我们学完高数后，收到学前班的加减运算，这种高技能——低难度的组合，会让我们觉得很无聊；

当给刚毕业入职的新人，交代一个项目管理的工作时，这种低技能——高难度的组合，会让信任感到焦虑；

当练完学员版肚皮舞，向教练班进阶的时候，这种高技能——高难度的组合，才会让我们体验到沉浸体验……

技能和难度的对应情况

所以，罗马不是一天建成的，我们在制订自己的学习目标时，要量力而行，既不能太高，也不能太低，而是要有挑战性，需要我们进行刻意练习、发挥最佳水平才能完成的。

正如网球、赛龙舟、跑步等体育比赛项目，既有明确的目标——得分超过对手，或者速度超越对手，或者距离优于自己以前的记录；也会即时反馈——通过比分表、观察或计步器等很容易得知，从而迅速做出调整反应。

学习也应定短期目标和每天的练习量，这样有助于督促自己每天完成目标，并形成良好的学习习惯。

目标的制订也要与难度相辅相成，需要是通过努力可以达成的目标，这样会让自己觉得可以胜任并且有掌控力，完成本身就是一种正向鼓励，这样有助于自我效能感的提升，以便增进内在动机、继续愉快地学习，挑战更高的目标。

当然，如果我们必须完成一项难度过大的学习任务时，可以尝试设置一个中等目标的子目标，实现之后再设置一个更高要求的子目标，以此类推，逐渐调高目标、不断实现，以此来实现整个学习任务。

比如，在准备英语考研时，如果知道自己的单词量和阅读水平等都比较差，那么可以先设定一个第一轮单词每天的背诵量、每天的阅读量，完成后第二轮开始提高单词数量或者阅读难度，以此类推进行几轮，来达成英语水平提升和最终通过考验的目标。

基于清晰的目标和即时的反馈，便需要全神贯注地投入，其结果就是忘我。

不去问要不要这样做，这样做好不好，或者分神进行自我评判，不去考虑活动会给自己带来什么奖励，什么结果，而只是一门心思地投入到现有学习活动中。

让自己成为活动的一部分，比如歌者成为歌的一部分，驾驶员与车实现人车合一，弹琴者与键盘和音符融为一体。

这种状态在心理学上称为“无目的状态“，指为了活动本身而以游戏态度从事活动(含学习)，体验到越来越多的乐趣；而非为了活动带来的结果而以认真态度进行学习的这种"有目的状况"——当然这两种状况可以相互转化，比如当学习遭遇到挫折、厌腻或其它情境变化的时候。

对于情境变化来说，这里需要强调的是，请尽量选择早晨或者晚上等无人打扰的时间进行学习，也请把手机放远一些，以免不断地刷手机而无法进行深度学习和深入思考。

比如写作，常常会过了几个小时而完全没有觉察，当写完一篇稿子的时候才恍然过了好几个小时，觉得时间过得好快，这便是一种时间变短的状况，即时间流逝体验浓缩了。

通常发生在人们在做复杂性活动时，投入其中没太意识到时间的流逝，彷佛时间变快了。

另一种体验恰恰相反，如拉力赛选手在过泥泞、积雪或连续弯道等不好通过路段时，会觉得那几分钟像过了一个世纪一样，这便是时间流逝体验膨胀。

通常发生在需要迅速运用复杂技能的活动时，会觉得很短的时间好像很长一样，即认为时间变慢了。

时间流逝体验浓缩和时间流逝体验膨胀，是心理学中的时间知觉扭曲的两种状态，伴随着沉浸体验而发生，当我们进行学习时，也要考虑这一因素的存在，合理安排时间。

总之，如果我们发自内心地想去学，认为学习可以加持自己的优势，虽有难度但可以做好，并且能给自己带来满足感，那么，祝贺你已经开始“沉迷学习“了。